Gli effetti induttivi del tumore da parte del latte e suoi derivati sembrano dovuti a:
-IGF-1 (fattore di crescita insulino- simile): stimola la crescita tumorale;
-Estrogeni: aumentano l’attività mitotica e l’errore durante la replicazione del DNA;
– Acidi grassi saturi: aumentano la divisione cellulare, attivano i protoncogeni, inattivano i geni soppressori del tumore;
– Contaminanti (pesticidi, farmaci, micotossine, inquinanti ambientali, additivi, ecc.): sono potenziali stimolatori della carcinogenesi.

Tuttavia non servono i divieti inutili. Ad oggi, infatti, non esistono evidenze scientifiche forti che colleghino il latte e derivati allo sviluppo di tumori. Lo studio più ampio mai effettuato sulla dieta e il cancro mostra nei confronti del latte azioni contrastanti. Ci sono diverse prove che segnalano un probabile effetto protettivo del latte e dei suoi derivati rispetto al tumore del colon-retto; simili, seppur parziali, i riscontri riguardanti il rapporto tra il consumo di latte e il rischio di insorgenza di un tumore alla vescica. Quanto al cancro alla prostata, una metanalisi pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato un rischio più alto di sviluppare la malattia tra i consumatori di dosi maggiori di prodotti lattiero-caseari (tra l’altro, lo studio mostra come una dieta molto ricca di calcio, indipendentemente dalla fonte di questo minerale, sia fortemente legata allo sviluppo di questo tipo di tumore). Appare molto improbabile che il consumo in dosi adeguate di latte e latticini possa condizionare la comparsa del tumore al seno. Prudenza è invece raccomandata con i derivati del latte ricchi in grassi alle donne già colpite da un tumore al seno. Uno studio pubblicato sul Journal of the National Cancer Institute ha infatti evidenziato un rischio più alto di incorrere in una recidiva, tra le consumatrici più assidue.

In conclusione, eliminare latte e latticini dalla dieta non è necessario, se il consumo è moderato e non si è intolleranti al lattosio. Evitiamo le semplificazioni, perché quello che conta non è il singolo alimento ma la qualità complessiva della dieta.

Fonti:
– Effects of Milk and Milk Products Consumption on Cancer: A Review. H. Davoodi, S. Esmaeili, and A.M. Mortazavian. Vol.12,2013
– Fondazione Veronesi.

(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Sito ufficiale – Pagina Facebook).

Il post Latte e cancro: ci sono relazioni? apparso prima su Perugia Online.

Mito uno
Falso: Saltare la colazione fa acquistare peso.
Vero: Fare colazione conferisce numerosi vantaggi per la salute, ma non è essenziale per perdere peso.

Sebbene molti studi osservazionali abbiano trovato una connessione tra il saltare la colazione e la condizione di sovrappeso e obesità, questo non significa che ci sia sicuramente un nesso causa-effetto; infatti, tutto ciò potrebbe essere spiegato con il fatto che il tipico soggetto che salta la colazione è di base poco attento alla sua salute. In altre parole, salta il primo pasto della giornata per poi mangiare fino alla sera troppo cibo e di scarsa qualità. Uno studio controllato randomizzato (standard di riferimento della ricerca), pubblicato nel 2014, ha messo a confronto soggetti che saltavano la colazione e altri che la facevano, in un campione di 283 adulti sovrappeso e obesi (1). Il risultato ha fatto emergere che non ci sono differenze in termini di perdita di peso tra i soggetti che fanno e quelli che non fanno colazione. Tuttavia è bene precisare che, essendo il peso corporeo solo un fattore, bisogna sempre considerare a 360 gradi lo stato di salute dell’individuo. Perciò, seppure sia vero che saltare la colazione porta ad una riduzione del peso, è altresì vero che porta a degli squilibri metabolici come ad esempio all’incremento dei livelli di colesterolo totale nel sangue, come dimostrato in un altro studio controllato randomizzato (2).

Mito due
Falso: Mangiare poco e spesso aumenta il metabolismo
Vero: La frequenza dei pasti non ha effetto sulle calorie totali bruciate. Ciò che conta è la quantità totale di calorie assunte, non il numero di pasti che si consumano.

Il corpo spende una certa quantità di energia per digerire, assorbire e metabolizzare i principi nutritivi contenuti nei cibi, al fine di renderli utilizzabili dalle cellule. Si parla di effetto termico del cibo. In una dieta mista che abbia una giusta proporzione di proteine, carboidrati e grassi l’effetto termico del cibo si aggira in media intorno al 10% del totale calorico. Ciò significa che mangiare sei pasti da 500 calorie ha lo stesso effetto che mangiare tre pasti da 1000 calorie. In entrambe i casi l’effetto termico è pari a circa 300 calorie.

Mito tre

Falso: Mangiare spesso aiuta a ridurre la fame.
Vero: Non c’è un’evidenza scientifica definitiva. Addirittura alcuni studi dimostrano che pasti piccoli e frequenti potrebbero aumentare il senso di fame.

Dall’analisi della letteratura scientifica emerge che ci sono risultati discordanti sull’argomento: alcuni studi suggeriscono che pasti frequenti riducono il senso di fame mentre altri mostrano invece una maggiore tendenza alla ricerca di cibo. Ad esempio, uno studio che ha messo a confronto 3 pasti con 6 pasti ricchi in proteine ha dimostrato che lo schema dietetico con solo 3 pasti è migliore nel ridurre il senso di fame (3).

Mito quattro

Falso: Solo mangiare spesso permette al cervello di ricevere un apporto costante di glucosio.
Vero: il corpo può produrre glucosio e rifornire di energia il cervello, anche durante periodi di digiuno.

Il nostro corpo è in grado di produrre glucosio per mezzo della gluconeogenesi nei periodi di digiuno, quando le riserve glucidiche sono esaurite. Inoltre nel fegato vengono accumulati circa 100g di glicogeno, che viene demolito a glucosio quando la glicemia si abbassa. Dal punto di vista evolutivo il corpo umano è riuscito a sopravvivere proprio grazie ad alcuni meccanismi biochimici e ormonali che permettono di mantenere costante la glicemia per organi vitali come il cervello. Senza di essi ci saremmo estinti già molto tempo fa!

1. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Emily J Dhurandhar et al. Am J Clin Nutr. September 2015, 102 (3)

2. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. Geliebter A et al. J Nutr Sci. 2014 Nov 13;3

3. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Leidy HJ et al. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32

(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Sito ufficiale – Pagina Facebook).

Il post Frequenza dei pasti: quattro miti da sfatare apparso prima su Perugia Online.

Creano uno stimolo eccessivo di insulina, ormone numero uno dell’ingrassamento.
Le bevande zuccherate, inoltre, rappresentano calorie liquide che non vengono “registrate” dal nostro cervello allo stesso modo delle calorie provenienti da cibo solido, quindi si finisce per assumerne molte più del necessario. Eliminare gli zuccheri e le bevande zuccherate dalla tua dieta ti aiuterà ad abbassare i livelli di insulina, facendoti dimagrire senza avere il senso di fame.
2 ) Prova il piatto unico
Il piatto unico ti permette di combinare gli ali¬menti nelle giuste proporzioni in maniera semplice, senza lo stress di pesare. Ad occhio riempi il piatto così:
• metà con ver¬dure di stagione;
• 1/4 con cereali inte¬grali;
• 1/4 con pro¬teine ani¬mali (carne, uova o pesce) o vege¬tali (legumi).
Infine, com¬ple¬ta il piatto unico con i grassi salutari dell’olio extra vergine d’oliva.
3) Allenati con i pesi
Non perdere tempo in estenuanti allenamenti aerobici. Allenati piuttosto con i pesi per mantenerti in forma e perdere grasso. Infatti, tonificando e stimolando la massa muscolare attivi il metabolismo e permetti al corpo di ossidare più facilmente il grasso accumulato.
Approfitta di questo periodo dell’anno per adottare modifiche al tuo stile di vita, fissando oggi gli obiettivi per il prossimo anno. Non lasciarti abbindolare da coloro che promettono risultati immediati e senza fatica.

(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Sito ufficiale – Pagina Facebook).

Il post Prova costume? Meglio allargare la prospettiva! apparso prima su Perugia Online.

Che cosa si intende per fabbisogno nutrizionale? Vuol dire seguire un’alimentazione che soddisfi i livelli di assunzione raccomandata, sia di energia che di nutrienti. Per il nostro organismo tutto costa energia. Alcune operazioni metaboliche richiedono energia per avvenire, altre, invece, ci fanno guadagnare energiacon il loro stesso verificarsi. In ogni cellula del nostro corpo tutto è basato sulla politica del guadagno e della spesa energetica. In un contesto dove tutto ha un costo, il glucosio(componente base dei tanto temuti carboidrati!) rappresenta il composto più utile e prezioso per il mantenimento e la crescita del nostro organismo, in quanto permette di ottenere in poco tempo elevate quantità di energia per eseguire altri processi metabolici dispendiosi. Le nostre cellule si preoccupano primariamente di avere energia per soddisfare le proprie esigenze, e solo quando questa disponibilità di energia è elevata e sono “energeticamente cariche” possono permettersi di eseguire tutti i processi, anche quelli”meno importanti” come la contrazione muscolare e la sintesi di massa muscolare.

Quando l’organismo è in carenza energetica ci troviamo di fronte alla seguente situazione:

1) carenza cellulare di glucosio da ossidare per produrre energia;
2) gli acidi grassi, pochi o tanti che siano, vengono catabolizzati ad una velocità che non può essere incrementata oltre certi parametri;
3) gli aminoacidi, attraverso una serie di processi, vengono liberati dalle proteine che li contengono e sono destinati a due destini metabolici: da un lato sono ossidati nei mitocondri per produrre energia, e dall’altro sono trasformati in glucosio (processo che prende il nome di neoglucogenesi).

Ma le proteine non sono tutte uguali! Ve ne sono alcune così importanti che non verranno mai catabolizzate fino a quando saranno funzionanti, invece altre come quelle che costituiscono le fibre muscolari sono le prime ad essere “sacrificate” per liberare aminoacidi, essendo le meno indispensabili; risulta chiaro dunque che durante una carenza energetica i primi a rimetterci sono i nostri muscoli.

In conclusione, le proteine vanno assunte nella quantità necessaria per sostenere allenamenti intensi. Tuttavia, bisogna sfatare il mito che tante proteine siano la soluzione per mantenere masse muscolari elevate. Ricorda, ben più importante è l’aspetto energetico e la corretta distribuzione dei nutrienti (carboidrati, grassi e proteine).

(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Sito ufficiale – Pagina Facebook).

Il post Massa muscolare: miti e certezze apparso prima su Perugia Online.

A causa della sua solubilità in ambiente grasso (liposolubilità), la caffeina supera la barriera emato-encefalica e svolge un’azione stimolante a livello del sistema nervoso mediante il blocco dei recettori dell’adenosina, mantenendo così lo stato di veglia. Ha anche un effetto ergogenico in quanto aumenta l’energia cellulare grazie all’incremento dell’AMP ciclico, componente di una cascata di reazioni enzimatiche che portano alla glicogenolisi (degradazione del glicogeno) e alla lipolisi (degradazione di trigliceridi),aumentando il rilascio di glucosio e di acidi grassi come fonte energetica. Inoltre, la caffeina promuove l’ingresso nella cellula muscolare del calcio, minerale essenziale per la contrazione muscolare.

La letteratura scientifica riguardante l’utilizzo della caffeina nello sport è ampia. Dal suo esame emerge quanto segue:
• La caffeina svolge un’azione ergogenica maggiore quando assunta in forma anidra (compresse o polvere) piuttosto che per mezzo del caffè.
• La maggioranza delle ricerche ha utilizzato un protocollo in cui la caffeina è ingerita 60 minuti prima della prestazione fisica per avere il massimo assorbimento; tuttavia, è stato dimostrato che la caffeina può migliorare la performance anche quando viene consumata solo 15-30 minuti prima dell’esercizio fisico.
• La caffeina è efficace nello stimolare la prestazione fisica quando è consumata a dosaggi medio-bassi (circa 3-6 mg/kg); dosaggi superiori (pari o superiori ai 9 mg/kg) non si sono dimostrati utili.
• Durante periodi di privazione del sonno la caffeina può migliorare i livelli di vigilanza e prontezza, come dimostrato in atleti che svolgevano esercizi intensi che richiedevano un’attenzione elevata.
• La caffeina è un efficace sostegno ergogenico in attività massimali di resistenza e ha dimostrato di aumentare la durata della prestazione fisica.
• La caffeina può essere utile nel migliorare la prestazione in esercizi ad alta intensità e di lunga durata (inclusi sport di squadra tipo calcio), ma tale efficacia è stata vista solo in atleti allenati.
• La letteratura è discordante nel caso di sport di potenza, quindi ad oggi non è possibile definire con certezza l’utilità della caffeina in tale contesto, anche se recenti studi hanno dimostrato effetti positivi in donne altamente allenate alla forza.
• La letteratura scientifica non supporta l’effetto diuretico della caffeina durante l’esercizio fisico. Infatti, numerosi studi non sono riusciti a dimostrare alcun cambiamento riguardo a: velocità di sudorazione, perdita di acqua totale (nemmeno in condizioni di stress termico) o squilibrio nel bilancio dei fluidi che influirebbe negativamente sulla prestazione sportiva.
In conclusione, la caffeina ha sicuramente un’azione ergogenica, ma la sua efficacia nella prestazione sportiva è specifica alla condizione fisica dell’atleta così come all’intensità, alla durata e al tipo di esercizio svolto.

Riferimenti bibliografici
E. R. Goldstein et al.: ISSN position stand: caffeine and performance. JISSN 2010, 7:5

(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Pagina Facebook).

Il post Caffeina e performance atletica apparso prima su Perugia Online.

I nutrienti sono dei compostichimici contenuti negli alimenti, che vengono assorbiti e utilizzati dal nostro organismo. Alcuni di essi sono definiti non essenziali in quanto l’organismo può sintetizzarli dagli altri composti, sebbene possano essere ricavati anche dalla dieta. Altri, invece, sono indispensabili perché non possono essere sintetizzati e quindi devono essere assunti con la dieta. I nutrienti essenziali comprendono le vitamine, i minerali, alcuni aminoacidi e alcuni acidi grassi (omega-6 e omega-3).

Le carenze nutrizionali a cui la maggior parte della popolazione è esposta quotidianamente a causa dell’alimentazione squilibrata potrebbero non essere così rilevanti da creare sintomi clinici immediati, ma nel lungo tempo possono portare ad un incrementato rischio di malattie associate all’invecchiamento. Ad esempio, l’insufficiente apporto vitaminico a cui spesso siamo esposti non causa una vera e propria avitaminosi come nello scorbuto o nella pellagra, ma sovverte la biochimica cellulare, la capacità di autoriparazione del DNA, favorendo l’insorgere delle tante malattie croniche che oggigiorno ci colpiscono. Ci sono studi infatti che mostrano una correlazione causale diretta tra deficienza cronica (anche modesta) dei circa 40 nutrienti essenziali e molte malattie degenerative che si accompagnano all’invecchiamento, quali cancro, disfunzioni immunitarie, declino cognitivo e malattie cardiovascolari (1). Il motivo sembra insito nelle prerogative evolutive del nostro organismo.

Di fronte a limitate assunzioni di nutrienti essenziali, infatti, la fisiologia umana deve “decidere” a quali funzioni biologiche dare la priorità, in modo tale da garantire all’individuo e alla specie le migliori possibilità di sopravvivenza e riproduzione. In tali condizioni, dunque, il nostro corpo sceglie di indirizzare l’utilizzo dei nutrienti al fine di fornirci una salute “a breve termine” e la capacità riproduttiva, tralasciando la regolazione e la riparazione del DNA e delle proteine che aumentano la longevità. Questo significa che, mentre il nostro corpo è intento, per ragioni di sopravvivenza, ad utilizzare al massimo gli scarsi nutrienti che gli forniamo, nel contempo a livello cellulare viene accelerato il processo di decadimento e morte (2).

E’ bene dunque riflettere sull’importanza di una corretta nutrizione. Essa è fondamentale in tutte le fasi della vita. E’ determinante per un sano sviluppo psico- fisico a partire dalla fase prenatale, poi durante l’infanzia e nelle fasi successive della crescita; facilita i bambini nell’apprendimento scolastico e nello sport; aiuta gli adulti ad essere più produttivi e ad invecchiare in salute.

Riferimenti bibliografici
1) B. N. Ames and J. C. McCann, “Foreword: prevention of cancer, and the other degenerative diseases of aging, through nutrition”, in Chemoprevention of Cancer and DNA Damage by Dietary Factors, S. Knasm¨uller, D. DeMarini, I. Johnson, and C. Gerh¨auser, Eds., Wiley-VCH, Weinheim, Germany, 2009
2) B. N. Ames, “A theory of evolutionary allocation of scarce micronutrients by enzyme triage: adequate micronutrient nutrition to delay the degenerative diseases of aging”, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, vol. 103, pp. 17589-17594, 2006

(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Pagina Facebook).

Il post L’importanza di una corretta nutrizione apparso prima su Perugia Online.

Per capire di quanta acqua abbiamo bisogno dobbiamo valutare il bilancio idrico, inteso come l’insieme di processi che consentono di mantenere l’equilibrio tra volumi d’acqua in entrata ed in uscita. Il nostro corpo riesce a produrre acqua grazie ai processi metabolici (l’acqua si forma insieme all’anidride carbonica quando i cibi vengono catabolizzati per la produzione di energia), ma, poiché tale quantità non è sufficiente, è necessario che il resto venga introdotto attraverso le bevande (800-1500 ml) e gli alimenti (500-900 ml). Giornalmente, sebbene il bilancio idrico sia mantenuto costante grazie al centro ipotalamico della sete e alla corretta funzionalità renale, perdiamo acqua attraverso le urine (1000 -1500 ml), le feci (100-200 ml), il tratto respiratorio (250-350 ml), la perspiratio insensibilis (una piccola quantità di acqua, circa 350 ml, risale continuamente dalle parti più profonde dei tessuti fino alla superficie cutanea) ed il sudore (600-1000 ml).

A fronte di perdite di acqua così elevate (che possono aumentare, perché dipendenti da diversi fattori) bisogna prestare particolare attenzione alla corretta idratazione. Infatti, in caso di disidratazione, cioè con perdite di peso pari o superiori al 3%, si manifestano una serie di sintomi che vanno dalla secchezza delle fauci, cefalea, irritabilità, insonnia, all’astenia profonda fino al collasso circolatorio (quando le perdite di peso arrivano al 10%). Di contro, quando il bilancio idrico si altera a favore di maggiori entrate rispetto alle uscite, si possono manifestare i sintomi di un’intossicazione da acqua, quali disfunzioni gastrointestinali, alterazioni del battito cardiaco, debolezza muscolare, disorientamento, fino ad arrivare al coma. Come spesso accade nel campo della nutrizione, di più non equivale a meglio!!

Il fabbisogno di acqua per adulti e anziani è approssimativamente di 1 ml di acqua per ogni kilocaloria alimentare introdotta nel corso della giornata. Per i bambini, i quali sono maggiormente a rischio di disidratazione, il fabbisogno arriva a circa 1,5 ml di acqua per kilocaloria giornaliera. Traducendo in consigli pratici questa raccomandazione possiamo dire che bere 6-8 bicchieri di acqua al giorno è sufficiente a bilanciare le perdite quotidiane. Tuttavia, tale “consiglio” resta solo un riferimento poiché il fabbisogno di acqua è influenzato da molte variabili, quali la composizione corporea, l’età, l’alimentazione, le condizioni climatiche e l’esercizio fisico.

(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Pagina Facebook).

Il post Acqua: quanta berne? apparso prima su Perugia Online.

Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza affidandoci alla biochimica.
La maggior parte delle sostanze contenute nel nostro organismo sono costituite da composti contenenti carbonio. Gli atomi di carbonio si legano attraverso legami chimici con altri atomi di carbonio e con atomi di altri elementi per costituire grandi molecole di catene di carbonio (composti organici). Specifiche associazioni di atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno costituiscono i lipidi (o grassi) e i carboidrati mentre l’aggiunta di azoto e alcuni minerali porta alla formazione delle proteine. Una molecola lipidica ha dunque gli stessi elementi strutturali dei carboidrati ma ne differisce in maniera sostanziale per ciò che riguarda il legame dei suoi atomi.
Circa il 98% dei lipidi introdotti con la dieta è rappresentato dai trigliceridi, che rappresentano anche la principale forma di deposito di grasso nelle cellule adipose. La loro molecola è composta dal glicerolo, costituito da tre atomi di carbonio, a cui si legano tre catene di atomi di carbonio, cioè gli acidi grassi. L’eccesso calorico porta, come è noto, all’accumulo di tessuto adiposo. L’eccesso di carboidrati e di proteine nella dieta viene comunque convertito in trigliceridi. L’eccesso di lipidi assunti con gli alimenti, invece, non necessita di alcuna conversione (trattandosi già di trigliceridi), ma semplicemente di una scissione (lipolisi) in acidi grassi e glicerolo e poi di un nuovo legame di quest’ultimi (esterificazione) a rigenerare i trigliceridi stessi, che sotto forma di gocciole vanno ad occupare le cellule adipose. In termini biochimici, il dimagrimento consiste nel metabolizzare i trigliceridi accumulati nelle cellule adipose. La completa ossidazione di un singolo trigliceride coinvolge molti enzimi e molte reazioni biochimiche ma l’intero processo può essere espresso in termini qualitativi secondo quanto segue:
Trigliceride + Ossigeno = Anidride Carbonica + Acqua + energia
In termini quantitativi, la completa ossidazione di 10 kg di grasso richiede 29 kg di ossigeno inalato, producendo 28 kg di anidride carbonica e 11 kg di acqua. I polmoni sono dunque l’organo escretorio primario del dimagrimento. L’acqua formata può essere eliminata attraverso varie vie, quali le urine, le feci, il sudore, il respiro o altri fluidi corporei.
L’equazione del dimagrimento resta sempre valida: “Mangiare di meno e muoversi di più”.
Bibliografia:
When somebody loses weight, where does the fat go? Ruben Meerman, Andrew J Brown. BMJ 2014;349:g7257
(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Pagina Facebook).

Il post Dimagrimento: dove va a finire il grasso? apparso prima su Perugia Online.

Già Ippocrate (460-377 a.C.), considerato il padre della medicina, affermava: “Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto, né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”. In realtà, la scienza dell’alimentazione applicata all’esercizio fisico e allo sport ha origine fin da prima dell’età dell’oro della Grecia. L’attenzione allo sforzo fisico, all’alimentazione e allo stato di buona salute hanno interessato i pensatori Sumeri, quelli dell’India, di Persia, Cina, Egitto e di altre civiltà antiche. I primi popoli nomadi si alimentavano con il cibo disponibile in natura, quale pesce, carne, fagioli, cereali e frutta selvatica. Coloro che erano in grado di percorrere lunghe distanze in ambienti ostili e non familiari erano quelli maggiormente dotati dal punto di vista fisico e rappresentano i “primi atleti”.

Come in tutti i campi, anche in quello della nutrizione sono necessarie le adeguate competenze. Da un lato servono conoscenze di fisiologia dell’esercizio, biochimica dei metabolismi, metodologia dell’allenamento e nozioni di farmacologia per poter capire quali sono gli effetti dell’attività fisica sull’organismo umano; dall’altro sono necessarie solide basi di chimica e tecnologia degli alimenti, di fisiologia e di biochimica della nutrizione. Gli allenamenti, le gare e i recuperi richiedono una pianificazione strategica dell’alimentazione. La figura del nutrizionista esperto in campo sportivo è cruciale in quanto permette di gestire i pasti dell’atleta nelle seguenti situazioni: variazioni del carico d’allenamento e dell’orario in cui esso viene svolto; ricerca della modulazione della composizione corporea sia in termini di incremento di massa muscolare che di riduzione della massa grassa; necessità di viaggi o trasferte sportive; infortuni che costringono l’atleta ad un riposo forzato. Vanno inoltre apportate delle correzioni dietetico-nutrizionali in soggetti sportivi particolari, quali giovani atleti, donne atlete, atleti vegetariani. E’ indispensabile anche saper indirizzare l’atleta alla corretta integrazione alimentare, quando l’alimentazione non riesce da sola a coprire tutte le necessità richieste dall’organismo in caso di prestazioni che richiedono un notevole impegno fisico.
L’alimentazione dello sportivo, se improvvisata, non solo non è utile ma è anche dannosa alla salute. L’atleta ha necessità di essere orientato verso un approccio alimentare sano ed efficace e di essere allontanato da pratiche esasperate e ingiustificate che nell’ambiente sportivo, purtroppo, sono difficili da eradicare.
(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Pagina Facebook).

Il post Nutrizione e sport: un connubio inscindibile apparso prima su Perugia Online.

Ma le cose stanno davvero così?

Come al solito, è bene ragionare sulla letteratura scientifica, ponendo cautela nell’interpretare i risultati a causa di fattori confondenti o di interessi commerciali che influenzano gli studi epidemiologici.

La soia è un legume da cui si rica­vano una varietà di cibi con tec­ni­che di lavo­ra­zione diverse: il tofu, il “latte” ed i pro­dotti fer­men­tati come il miso, il tem­peh, lo yogurt e la salsa di soia. Essa è conosciuta per il suo elevato contenuto in isoflavoni, che funzionano come fitoestrogeni, cioè composti vegetali che strutturalmente e/o funzionalmente assomigliano agli estrogeni presenti nel corpo umano. Quest’ultimi sono caratteristici delle donne (ma sono presenti in minore quantità anche negli uomini) e giocano un ruolo predominante nello sviluppo sessuale e nei cicli riproduttivi. Gli isoflavoni della soia sono costituiti dalla genisteina (60%), dalla daidzeina (30%) e dalla gliciteina (10%). La genisteina e la daidzeina hanno una struttura simile all’estradiolo, quindi sono capaci di legarsi ai recettori degli estrogeni, sebbene con una minore affinità rispetto agli estrogeni stessi (1).

I ridotti tassi di mortalità per cancro al seno tipici dei paesi asiatici insieme ai potenziali effetti antiestrogenici dei suoi isoflavoni hanno portato alla speculazione che la soia ed i suoi derivati riducano il rischio di cancro. In realtà, i risultati degli studi effettuati sono contraddittori e non danno una risposta definitiva : alcuni studi osservazionali (come tali poco affidabili dal punto di vista epidemiologico) hanno mostrato una correlazione positiva tra consumo di soia e ridotto rischio tumorale (2), mentre altri studi su animali suggeriscono che in realtà gli isoflavoni della soia possono causare il cancro al seno (3). In uno studio su umani, 48 donne furono divise in due gruppi. Ad un gruppo venne assegnata una dieta normale, ad un altro gruppo fu aggiunta la soia; dopo soli 14 giorni il gruppo con soia aveva avuto incrementi significativi della proliferazione delle cellule epiteliali del seno, quelle cioè che subiscono la trasformazione cancerosa (4).

Il momento in cui viene assunta la soia può fare la differenza. Uno studio condotto su donne di Shanghai, ad esempio, ha trovato che coloro che avevano avuto il maggior consumo di soia in età adolescenziale avevano circa il 60% in meno di rischio di tumore al seno prima della menopausa rispetto alle altre che avevano avuto il minor consumo del legume (5).

Per quanto riguarda le vampate ed altri sintomi che spesso accompagnano la menopausa, se teoricamente gli isoflavoni della soia possono dare uno stimolo estrogenico in un periodo della vita della donna in cui gli estrogeni fisiologicamente calano, nella pratica alcuni studi clinici controllati non hanno riscontrato benefici (6,7). Una delle principali società mediche americane, dopo la verifica di tutta una serie di studi, ha concluso che è improbabile che gli isoflavoni di soia abbiano un’ attività estrogenica tale da esercitare un impatto significativo sui sintomi della menopausa (8).  Questa resta comunque un’area di ricerca controversa, e saranno necessari più studi per fare maggiore chiarezza.

La soia è stata ampiamente studiata anche per i suoi effetti sul colesterolo; alcuni studi affermano che le proteine di soia effettivamente abbassano i livelli di colesterolo totale e LDL (9,10), sebbene altri studi non confermano questo (11).  La più grande società cardiologica americana ha affermato che la soia ha un effetto minimo sul rischio cardiovascolare, in quanto l’assunzione di elevate quantità di proteine della soia (50 g) abbassano i livelli di colesterolo solamente del 3% (8).

Riman­gono inoltre i sospetti sulla natura OGM di molta soia in com­mer­cio. Per que­sto è bene essere prudenti nel suo consumo, dando invece la priorità nella dieta ai legumi della nostra tradizione.

1) Soybean isoflavones: effect of environment and variety on composition. Eldridge AC, Kwolek  WF J Agric Food Chem. 1983; 31(2): 394- 396

2) Meta-analys.3is of soy intake and breast cancer risk. Trock, B.J., L. Hilakivi-Clarke, and R. Clarke. J Natl Cancer Inst, 2006. 98(7): p. 459-71.

3)  Soy diets containing varying amounts of genistein stimulate growth of estrogen-dependent (MCF-7) tumors in a dose-dependent manner. Allred, C.D., et al. Cancer Res, 2001. 61(13): p. 5045-50.

4) Effects of soy-protein supplementation on epithelial proliferation in the histologically normal human breast. Danielle F McMichael-Phillips et al. Am J Clin Nutr December 1998 vol. 68 no. 6 1431S-1435S

5) Lee, S.A., et al., Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women’s Health Study. Lee, S.A., et al. Am J Clin Nutr, 2009. 89(6): p. 1920-6.

6) Phytoestrogens for treatment of menopausal symptoms: a systematic review. Krebs, E.E., et al. Obstet Gynecol, 2004. 104(4): p. 824-36.

7) Complementary and alternative medicine for menopausal symptoms: a review of randomized, controlled trials. Kronenberg, F. and A. Fugh-Berman . Ann Intern Med, 2002. 137(10): p. 805-13.

8) Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Sacks, F.M., et al. Circulation, 2006. 113(7): p. 1034-44

9)Review of clinical studies on cholesterol-lowering response to soy protein. Carroll KK. J Am Diet Assoc. 1991 Jul;91(7):820-7

10) Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. Anderson JW, Johnstone BM, Cook-Newell ME. N Engl J Med. 1995 Aug 3;333(5):276-82.

11) Effect of soy protein from differently processed products on cardiovascular disease risk factors and vascular endothelial function in hypercholesterolemic subjects. Matthan NR, Jalbert SM, Ausman LM, Kuvin JT, Karas RH, Lichtenstein AH. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):960-6.

(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Pagina Facebook).

Il post Soia, cibo salutare o speculazione? apparso prima su Perugia Online.

1) L’essere umano è onnivoro:
Gli esseri umani ed i loro antenati hanno mangiato carne per milioni di anni (1).
I nostri corpi sono ben adattati al consumo di carne e siamo perfettamente in grado di utilizzare le sostanze nutritive presenti in essa. Abbiamo uno stomaco con un pH fortemente acido per digerire le proteine. Le cellule parietali della mucosa del fondo e del corpo del nostro stomaco sintetizzano una glicoproteina, detta fattore intrinseco di Castle, essenziale per il corretto assorbimento della vitamina B12 (presente solo nei cibi di origine animale), che avviene nel tratto finale dell’intestino tenue (chiamato ileo). Inoltre, la lunghezza delle diverse parti del nostro apparato digerente sono a metà tra quella tipica degli animali carnivori e di quelli erbivori, cosa che indica che siamo naturalmente “disegnati ” per essere onnivori.

2) Non c’è necessità di mangiare ogni 2-3 ore:
Viene spesso consigliato alle persone di mangiare pasti piccoli e frequenti durante il giorno per mantenere alto il metabolismo e perdere peso. Tuttavia alcuni studi scientifici non sono d’accordo con questa teoria. Mangiare 3 pasti al giorno ha lo stesso effetto sul totale delle calorie bruciate del consumare 5-6 (o più) piccoli pasti (2). Quindi, mangiare spesso (in un regime normocalorico) può essere utile perché previene la fame eccessiva in alcune persone, ma non è corretto affermare che pasti ravvicinati influenzano la quantità di calorie che vengono bruciate. Anzi, il passaggio sregolato e continuo di nutrienti dall’intestino al fegato conduce ad una risposta metabolica alterata rispetto al normale ciclo alimentazione-digiuno, contribuendo all’insorgenza della steatosi epatica e dell’obesità addominale (3).

3) Le calorie contano, ma non sono tutto:
Le calorie sono importanti, questo è un dato di fatto. Il sovrappeso è una questione di energia immagazzinata in eccesso che si deposita sotto forma di grasso corporeo. Tuttavia, questo non significa che dobbiamo “stressarci” con la conta delle calorie, o monitorare tutto ciò che consumiamo in maniera ossessiva. E’ meglio invece imparare a conoscere gli alimenti e a comprendere che tipo di reazione creano nel nostro corpo una volta che li assumiamo. La caloria è una misura standard, il metabolismo e le reazioni ormonali al cibo sono invece differenti da persona a persona.

4) Gli integratori per la perdita di peso quasi mai funzionano:
Il mercato è pieno di integratori per la perdita di peso. Vengono pubblicizzate le loro proprietà miracolose, che non trovano alcun riscontro nella pratica. Anche quelli che potrebbero funzionare (ad esempio il glucomannano) hanno un effetto talmente modesto che non fa la differenza. Coloro che promuovono soluzioni “magiche” in realtà causano danni perché distolgono le persone da ciò che conta davvero. La verità è che non ci sono scappatoie, l’unico modo per dimagrire e per mantenere il peso raggiunto sta nell’adottare un cambiamento dello stile di vita, seguendo una corretta alimentazione e facendo una regolare attività fisica.

Questo breve excursus di verità non vuole certo essere esaustivo, poiché tante e varie sono le tematiche che andrebbero prese in considerazione.
Il cammino che porta alla conoscenza nel campo dell’alimentazione e della nutrizione umana può sembrare impervio. Sta a noi però approfondire sempre con spirito critico, senza farci condizionare da coloro che continuano a dire e a scrivere tutto ed il contrario di tutto, senza scienza né coscienza.

1) Animal Source Foods and Human Health during Evolution. Clark Spencer Larsen. . J. Nutr. November 1, 2003 vol. 133 no. 11 3893S-3897S.

2) Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

3) Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A randomized controlled trial. Karin E. Koopman et al. Hepatology, Vol. 60, Issue 2, pages 545-553, Aug. 2014.

(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Pagina Facebook).

Il post Le verità sulla nutrizione che tutti dovrebbero conoscere (Parte Terza) apparso prima su Perugia Online.

1) I cibi acidificanti non causano osteoporosi:
Gli appassionati della dieta “alcalinizzante” affermano che per mantenere costante il pH del sangue il corpo prende minerali alcalini (quali calcio) dalle ossa per tamponare gli acidi derivanti dalle proteine che assumiamo con l’alimentazione.
Come al solito viene considerato un solo aspetto ed il problema non viene visto nel suo insieme. In questo caso la funzione dei reni è completamente ignorata; invece essi sono fondamentali per la rimozione degli acidi e la regolazione del pH del corpo.
I reni producono ioni bicarbonato che neutralizzano gli acidi nel sangue, un processo vitale che permette al corpo di regolare strettamente il pH sanguigno (1).
Anche il nostro sistema respiratorio è coinvolto nel controllo del pH del sangue. Quando gli ioni bicarbonato prodotti dai reni legano gli acidi nel sangue, formano anidride carbonica (eliminata con il respiro) e acqua (eliminata con le urine).
Contrariamente alla credenza popolare, le diete che contengono un’adeguata quantità di proteine sono in realtà collegate ad ossa più sane (2, 3).

2) I test per le “intolleranze alimentari” sono inutili:
Le reazioni avverse agli alimenti, che non rientrano tra i fenomeni allergici veri e propri o che non sono classificabili come celiachia o intolleranza al lattosio, vengono generalmente definite “intolleranze alimentari”. E’ bene precisare che non vi è alcun test valido per la loro diagnosi. Nonostante ciò, è sempre fiorente il mercato dei test non convenzionali che utilizzano metodi privi di base scientifica e che possono provocare a danni alla salute in quanto portano all’adozione di diete di eliminazione irrazionali. Si tratta ovviamente di trovate commerciali, pertanto questi test vanno evitati (4).

3) Dolcificare con il fruttosio fa male alla salute:
Aggiungere fruttosio per dolcificare o assumere bevande dolcificate con fruttosio non è sicuramente una buona idea, in quanto vi è una forte evidenza degli effetti nocivi che tale zucchero ha sulla nostra salute:

-aumenta da parte del fegato la sintesi di grassi, che vengono immessi in circolo sotto forma di colesterolo VLDL, che porta a dislipidemia (elevati livelli di trigliceridi e colesterolo), obesità viscerale e malattie cardiache (5);

-aumenta i livelli ematici di acido urico, conducendo a gotta (6);

-causa insulino- resistenza, che porta ad obesità e diabete di tipo 2 (7).

Tuttavia, è importante sottolineare che i suddetti effetti non valgono per la frutta. Essa, infatti, non è semplicemente fatta di acqua e fruttosio, ma è un cibo naturale che contiene un complesso di sostanze benefiche per la salute.

Gli argomenti non finiscono qui. Nel prossimo articolo scoprirete altre verità. A proposito, sono ben accetti dei suggerimenti sugli argomenti che siete curiosi di approfondire.
1) The kidney and acid-base regulation Bruce M. Koeppen ,Advances in Physiology EducationPublished 1 December 2009Vol. 33no. 4, 275-281
2) Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):147-52.
3) Protein consumption and bone mineral density in the elderly : the Rancho Bernardo Study. Promislow JH, Goodman-Gruen D, Slymen DJ, Barrett-Connor E. Am J Epidemiol. 2002 Apr 1;155(7):636-44.

4) Unorthodox Techniques for the Diagnosis and Treatment of allergy, Asthma and Immune Disorders – ASCIA Position Statement, November 2007
5) Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Kimber L. Stanhope et al. J Clin Invest. May 1, 2009; 119(5): 1322-1334.
6) A causal role for uric acid in fructose-induced metabolic syndrome. Takahiko Nakagawa et al. American Journal of Physiology – Renal PhysiologyPublished 1 March 2006Vol. 290no. 3
7) Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Heather Basciano, Lisa Federico and Khosrow Adeli. Nutrition & Metabolism 2005, 2:5

(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Pagina Facebook).

Il post Le verità sulla nutrizione che tutti dovrebbero conoscere (parte seconda) apparso prima su Perugia Online.

1) La carne non va in putrefazione nel nostro colon:
E ‘del tutto falso che la carne marcisce nel colon. Questo non senso scientifico è tenuto in vita da coloro che fanno del terrorismo psicologico nei confronti della carne. Un corpo umano sano è ben attrezzato per digerire e assorbire tutti i nutrienti più importanti presenti nelle carni. Le proteine vengono parzialmente digerite nello stomaco grazie all’enzima pepsina; i frammenti che si generano vengono poi ulteriormente scissi nell’ intestino per mezzo di potenti enzimi digestivi di origine pancreatica.
Quando la digestione avviene correttamente e l’equilibrio batterico intestinale non è alterato, gli acidi grassi, gli aminoacidi e gli altri nutrienti vengono assorbiti dall’intestino, senza putrefazione.

2) Le uova sono tra i cibi più salutari:
Le uova sono state ingiustamente demonizzate perché il tuorlo ha un elevato contenuto di colesterolo. Tuttavia, gli studi dimostrano che le uova non aumentano il colesterolo nelle persone sane (1). La verità è che le uova sono tra i cibi più sani e più nutrienti che si possono mangiare: contengono proteine di elevato valore biologico, acidi grassi importanti, la vitamina K2 che permette al calcio di depositarsi nella matrice ossea, la colina che garantisce l’integrità strutturale delle cellule nervose, gli antiossidanti luteina e zeaxantina che proteggono gli occhi riducendo il rischio di cataratta e di degenerazione maculare. Tutte queste sostanze nutritive si trovano nel tuorlo, quindi dire alle persone di evitare le uova è uno dei più grandi errori nel campo della nutrizione.

3) Le bevande zuccherate sono un disastro per la salute:
Di tutti i cibi spazzatura, le bevande zuccherate sono quelle che ingrassano più di tutti. La letteratura disponibile supporta l’osservazione che le persone non compensano le calorie provenienti da tali bevande mangiando meno di altri alimenti. In altre parole, queste calorie non vengono “registrate” dal cervello, che fa mangiare di più complessivamente. In aggiunta agli effetti sul peso, l’assunzione di bevande zuccherate rimpiazza i nutrienti essenziali, conducendo ad una dieta più povera dal punto di vista nutrizionale e ad una salute peggiore, con incremento della pressione arteriosa e aumento del rischio di diabete (2).

4) 0,1% di grassi non significa benefico alla salute:
la dieta “a basso contenuto di grassi” rappresenta un miserabile fallimento nella storia della nutrizione. Numerosi studi a lungo termine dimostrano che non funziona, né per la perdita di peso né per la prevenzione delle malattie (3, 4).
Poiché gli alimenti senza grassi non sono buoni al palato, le aziende alimentari aggiungono molti zuccheri, sia naturali che sintetici, che creano dipendenza ed alterazione del metabolismo. Meglio assumere la giusta quantità di grassi in quanto essi sono fondamentali per l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K e sono fonte degli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6.

Le verità continuano nel prossimo articolo. Continuate a seguirci, ne scoprirete di belle.

Riferimenti bibliografici

1) Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12.
2) Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis Am J Public Health. 2007 April; 97(4): 667-675.
3) Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease. JAMA February 8, 2006, Vol 295, No. 6
4) Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006 Jan 4;295(1):39-49.

(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Pagina Facebook).

Il post Le verità sulla nutrizione che tutti dovrebbero conoscere (parte prima) apparso prima su Perugia Online.