A causa della sua solubilità in ambiente grasso (liposolubilità), la caffeina supera la barriera emato-encefalica e svolge un’azione stimolante a livello del sistema nervoso mediante il blocco dei recettori dell’adenosina, mantenendo così lo stato di veglia. Ha anche un effetto ergogenico in quanto aumenta l’energia cellulare grazie all’incremento dell’AMP ciclico, componente di una cascata di reazioni enzimatiche che portano alla glicogenolisi (degradazione del glicogeno) e alla lipolisi (degradazione di trigliceridi),aumentando il rilascio di glucosio e di acidi grassi come fonte energetica. Inoltre, la caffeina promuove l’ingresso nella cellula muscolare del calcio, minerale essenziale per la contrazione muscolare.

La letteratura scientifica riguardante l’utilizzo della caffeina nello sport è ampia. Dal suo esame emerge quanto segue:
• La caffeina svolge un’azione ergogenica maggiore quando assunta in forma anidra (compresse o polvere) piuttosto che per mezzo del caffè.
• La maggioranza delle ricerche ha utilizzato un protocollo in cui la caffeina è ingerita 60 minuti prima della prestazione fisica per avere il massimo assorbimento; tuttavia, è stato dimostrato che la caffeina può migliorare la performance anche quando viene consumata solo 15-30 minuti prima dell’esercizio fisico.
• La caffeina è efficace nello stimolare la prestazione fisica quando è consumata a dosaggi medio-bassi (circa 3-6 mg/kg); dosaggi superiori (pari o superiori ai 9 mg/kg) non si sono dimostrati utili.
• Durante periodi di privazione del sonno la caffeina può migliorare i livelli di vigilanza e prontezza, come dimostrato in atleti che svolgevano esercizi intensi che richiedevano un’attenzione elevata.
• La caffeina è un efficace sostegno ergogenico in attività massimali di resistenza e ha dimostrato di aumentare la durata della prestazione fisica.
• La caffeina può essere utile nel migliorare la prestazione in esercizi ad alta intensità e di lunga durata (inclusi sport di squadra tipo calcio), ma tale efficacia è stata vista solo in atleti allenati.
• La letteratura è discordante nel caso di sport di potenza, quindi ad oggi non è possibile definire con certezza l’utilità della caffeina in tale contesto, anche se recenti studi hanno dimostrato effetti positivi in donne altamente allenate alla forza.
• La letteratura scientifica non supporta l’effetto diuretico della caffeina durante l’esercizio fisico. Infatti, numerosi studi non sono riusciti a dimostrare alcun cambiamento riguardo a: velocità di sudorazione, perdita di acqua totale (nemmeno in condizioni di stress termico) o squilibrio nel bilancio dei fluidi che influirebbe negativamente sulla prestazione sportiva.
In conclusione, la caffeina ha sicuramente un’azione ergogenica, ma la sua efficacia nella prestazione sportiva è specifica alla condizione fisica dell’atleta così come all’intensità, alla durata e al tipo di esercizio svolto.

Riferimenti bibliografici
E. R. Goldstein et al.: ISSN position stand: caffeine and performance. JISSN 2010, 7:5

(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Pagina Facebook).

Il post Caffeina e performance atletica apparso prima su Perugia Online.

Già Ippocrate (460-377 a.C.), considerato il padre della medicina, affermava: “Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto, né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”. In realtà, la scienza dell’alimentazione applicata all’esercizio fisico e allo sport ha origine fin da prima dell’età dell’oro della Grecia. L’attenzione allo sforzo fisico, all’alimentazione e allo stato di buona salute hanno interessato i pensatori Sumeri, quelli dell’India, di Persia, Cina, Egitto e di altre civiltà antiche. I primi popoli nomadi si alimentavano con il cibo disponibile in natura, quale pesce, carne, fagioli, cereali e frutta selvatica. Coloro che erano in grado di percorrere lunghe distanze in ambienti ostili e non familiari erano quelli maggiormente dotati dal punto di vista fisico e rappresentano i “primi atleti”.

Come in tutti i campi, anche in quello della nutrizione sono necessarie le adeguate competenze. Da un lato servono conoscenze di fisiologia dell’esercizio, biochimica dei metabolismi, metodologia dell’allenamento e nozioni di farmacologia per poter capire quali sono gli effetti dell’attività fisica sull’organismo umano; dall’altro sono necessarie solide basi di chimica e tecnologia degli alimenti, di fisiologia e di biochimica della nutrizione. Gli allenamenti, le gare e i recuperi richiedono una pianificazione strategica dell’alimentazione. La figura del nutrizionista esperto in campo sportivo è cruciale in quanto permette di gestire i pasti dell’atleta nelle seguenti situazioni: variazioni del carico d’allenamento e dell’orario in cui esso viene svolto; ricerca della modulazione della composizione corporea sia in termini di incremento di massa muscolare che di riduzione della massa grassa; necessità di viaggi o trasferte sportive; infortuni che costringono l’atleta ad un riposo forzato. Vanno inoltre apportate delle correzioni dietetico-nutrizionali in soggetti sportivi particolari, quali giovani atleti, donne atlete, atleti vegetariani. E’ indispensabile anche saper indirizzare l’atleta alla corretta integrazione alimentare, quando l’alimentazione non riesce da sola a coprire tutte le necessità richieste dall’organismo in caso di prestazioni che richiedono un notevole impegno fisico.
L’alimentazione dello sportivo, se improvvisata, non solo non è utile ma è anche dannosa alla salute. L’atleta ha necessità di essere orientato verso un approccio alimentare sano ed efficace e di essere allontanato da pratiche esasperate e ingiustificate che nell’ambiente sportivo, purtroppo, sono difficili da eradicare.
(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Pagina Facebook).

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