Mito uno
Falso: Saltare la colazione fa acquistare peso.
Vero: Fare colazione conferisce numerosi vantaggi per la salute, ma non è essenziale per perdere peso.

Sebbene molti studi osservazionali abbiano trovato una connessione tra il saltare la colazione e la condizione di sovrappeso e obesità, questo non significa che ci sia sicuramente un nesso causa-effetto; infatti, tutto ciò potrebbe essere spiegato con il fatto che il tipico soggetto che salta la colazione è di base poco attento alla sua salute. In altre parole, salta il primo pasto della giornata per poi mangiare fino alla sera troppo cibo e di scarsa qualità. Uno studio controllato randomizzato (standard di riferimento della ricerca), pubblicato nel 2014, ha messo a confronto soggetti che saltavano la colazione e altri che la facevano, in un campione di 283 adulti sovrappeso e obesi (1). Il risultato ha fatto emergere che non ci sono differenze in termini di perdita di peso tra i soggetti che fanno e quelli che non fanno colazione. Tuttavia è bene precisare che, essendo il peso corporeo solo un fattore, bisogna sempre considerare a 360 gradi lo stato di salute dell’individuo. Perciò, seppure sia vero che saltare la colazione porta ad una riduzione del peso, è altresì vero che porta a degli squilibri metabolici come ad esempio all’incremento dei livelli di colesterolo totale nel sangue, come dimostrato in un altro studio controllato randomizzato (2).

Mito due
Falso: Mangiare poco e spesso aumenta il metabolismo
Vero: La frequenza dei pasti non ha effetto sulle calorie totali bruciate. Ciò che conta è la quantità totale di calorie assunte, non il numero di pasti che si consumano.

Il corpo spende una certa quantità di energia per digerire, assorbire e metabolizzare i principi nutritivi contenuti nei cibi, al fine di renderli utilizzabili dalle cellule. Si parla di effetto termico del cibo. In una dieta mista che abbia una giusta proporzione di proteine, carboidrati e grassi l’effetto termico del cibo si aggira in media intorno al 10% del totale calorico. Ciò significa che mangiare sei pasti da 500 calorie ha lo stesso effetto che mangiare tre pasti da 1000 calorie. In entrambe i casi l’effetto termico è pari a circa 300 calorie.

Mito tre

Falso: Mangiare spesso aiuta a ridurre la fame.
Vero: Non c’è un’evidenza scientifica definitiva. Addirittura alcuni studi dimostrano che pasti piccoli e frequenti potrebbero aumentare il senso di fame.

Dall’analisi della letteratura scientifica emerge che ci sono risultati discordanti sull’argomento: alcuni studi suggeriscono che pasti frequenti riducono il senso di fame mentre altri mostrano invece una maggiore tendenza alla ricerca di cibo. Ad esempio, uno studio che ha messo a confronto 3 pasti con 6 pasti ricchi in proteine ha dimostrato che lo schema dietetico con solo 3 pasti è migliore nel ridurre il senso di fame (3).

Mito quattro

Falso: Solo mangiare spesso permette al cervello di ricevere un apporto costante di glucosio.
Vero: il corpo può produrre glucosio e rifornire di energia il cervello, anche durante periodi di digiuno.

Il nostro corpo è in grado di produrre glucosio per mezzo della gluconeogenesi nei periodi di digiuno, quando le riserve glucidiche sono esaurite. Inoltre nel fegato vengono accumulati circa 100g di glicogeno, che viene demolito a glucosio quando la glicemia si abbassa. Dal punto di vista evolutivo il corpo umano è riuscito a sopravvivere proprio grazie ad alcuni meccanismi biochimici e ormonali che permettono di mantenere costante la glicemia per organi vitali come il cervello. Senza di essi ci saremmo estinti già molto tempo fa!

1. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Emily J Dhurandhar et al. Am J Clin Nutr. September 2015, 102 (3)

2. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. Geliebter A et al. J Nutr Sci. 2014 Nov 13;3

3. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Leidy HJ et al. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32

(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Sito ufficiale – Pagina Facebook).

Il post Frequenza dei pasti: quattro miti da sfatare apparso prima su Perugia Online.

Il post E’ online il nuovissimo sito del dottor Francesco Cagnazzo apparso prima su Perugia Online.

A causa della sua solubilità in ambiente grasso (liposolubilità), la caffeina supera la barriera emato-encefalica e svolge un’azione stimolante a livello del sistema nervoso mediante il blocco dei recettori dell’adenosina, mantenendo così lo stato di veglia. Ha anche un effetto ergogenico in quanto aumenta l’energia cellulare grazie all’incremento dell’AMP ciclico, componente di una cascata di reazioni enzimatiche che portano alla glicogenolisi (degradazione del glicogeno) e alla lipolisi (degradazione di trigliceridi),aumentando il rilascio di glucosio e di acidi grassi come fonte energetica. Inoltre, la caffeina promuove l’ingresso nella cellula muscolare del calcio, minerale essenziale per la contrazione muscolare.

La letteratura scientifica riguardante l’utilizzo della caffeina nello sport è ampia. Dal suo esame emerge quanto segue:
• La caffeina svolge un’azione ergogenica maggiore quando assunta in forma anidra (compresse o polvere) piuttosto che per mezzo del caffè.
• La maggioranza delle ricerche ha utilizzato un protocollo in cui la caffeina è ingerita 60 minuti prima della prestazione fisica per avere il massimo assorbimento; tuttavia, è stato dimostrato che la caffeina può migliorare la performance anche quando viene consumata solo 15-30 minuti prima dell’esercizio fisico.
• La caffeina è efficace nello stimolare la prestazione fisica quando è consumata a dosaggi medio-bassi (circa 3-6 mg/kg); dosaggi superiori (pari o superiori ai 9 mg/kg) non si sono dimostrati utili.
• Durante periodi di privazione del sonno la caffeina può migliorare i livelli di vigilanza e prontezza, come dimostrato in atleti che svolgevano esercizi intensi che richiedevano un’attenzione elevata.
• La caffeina è un efficace sostegno ergogenico in attività massimali di resistenza e ha dimostrato di aumentare la durata della prestazione fisica.
• La caffeina può essere utile nel migliorare la prestazione in esercizi ad alta intensità e di lunga durata (inclusi sport di squadra tipo calcio), ma tale efficacia è stata vista solo in atleti allenati.
• La letteratura è discordante nel caso di sport di potenza, quindi ad oggi non è possibile definire con certezza l’utilità della caffeina in tale contesto, anche se recenti studi hanno dimostrato effetti positivi in donne altamente allenate alla forza.
• La letteratura scientifica non supporta l’effetto diuretico della caffeina durante l’esercizio fisico. Infatti, numerosi studi non sono riusciti a dimostrare alcun cambiamento riguardo a: velocità di sudorazione, perdita di acqua totale (nemmeno in condizioni di stress termico) o squilibrio nel bilancio dei fluidi che influirebbe negativamente sulla prestazione sportiva.
In conclusione, la caffeina ha sicuramente un’azione ergogenica, ma la sua efficacia nella prestazione sportiva è specifica alla condizione fisica dell’atleta così come all’intensità, alla durata e al tipo di esercizio svolto.

Riferimenti bibliografici
E. R. Goldstein et al.: ISSN position stand: caffeine and performance. JISSN 2010, 7:5

(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Pagina Facebook).

Il post Caffeina e performance atletica apparso prima su Perugia Online.