Caffeina e performance atletica

La caffeina è la sostanza alcaloide contenuta nei chicchi di caffè. E’ velocemente assorbita dal tratto gastrointestinale e passa attraverso le membrane cellulari distribuendosi rapidamente in tutti i tessuti. Elevati livelli di caffeina nel sangue possono comparire nel giro di 15-45 minuti dalla sua assunzione, mentre i picchi di concentrazione si ottengono dopo circa un’ora dalla sua ingestione. L’eliminazione della caffeina dall’organismo avviene dopo metabolizzazione da parte del fegato . Circa il 3-10% di caffeina è eliminata dal rene senza subire modificazioni, mentre il restante è rappresentato dai prodotti che derivano dal suo metabolismo. L’emivita della caffeina è di 2,5-4,5 ore nell’adulto. Quindi, tale molecola è velocemente eliminata dal nostro corpo così come rapidamente viene assorbita.

A causa della sua solubilità in ambiente grasso (liposolubilità), la caffeina supera la barriera emato-encefalica e svolge un’azione stimolante a livello del sistema nervoso mediante il blocco dei recettori dell’adenosina, mantenendo così lo stato di veglia. Ha anche un effetto ergogenico in quanto aumenta l’energia cellulare grazie all’incremento dell’AMP ciclico, componente di una cascata di reazioni enzimatiche che portano alla glicogenolisi (degradazione del glicogeno) e alla lipolisi (degradazione di trigliceridi),aumentando il rilascio di glucosio e di acidi grassi come fonte energetica. Inoltre, la caffeina promuove l’ingresso nella cellula muscolare del calcio, minerale essenziale per la contrazione muscolare.

La letteratura scientifica riguardante l’utilizzo della caffeina nello sport è ampia. Dal suo esame emerge quanto segue:
• La caffeina svolge un’azione ergogenica maggiore quando assunta in forma anidra (compresse o polvere) piuttosto che per mezzo del caffè.
• La maggioranza delle ricerche ha utilizzato un protocollo in cui la caffeina è ingerita 60 minuti prima della prestazione fisica per avere il massimo assorbimento; tuttavia, è stato dimostrato che la caffeina può migliorare la performance anche quando viene consumata solo 15-30 minuti prima dell’esercizio fisico.
• La caffeina è efficace nello stimolare la prestazione fisica quando è consumata a dosaggi medio-bassi (circa 3-6 mg/kg); dosaggi superiori (pari o superiori ai 9 mg/kg) non si sono dimostrati utili.
• Durante periodi di privazione del sonno la caffeina può migliorare i livelli di vigilanza e prontezza, come dimostrato in atleti che svolgevano esercizi intensi che richiedevano un’attenzione elevata.
• La caffeina è un efficace sostegno ergogenico in attività massimali di resistenza e ha dimostrato di aumentare la durata della prestazione fisica.
• La caffeina può essere utile nel migliorare la prestazione in esercizi ad alta intensità e di lunga durata (inclusi sport di squadra tipo calcio), ma tale efficacia è stata vista solo in atleti allenati.
• La letteratura è discordante nel caso di sport di potenza, quindi ad oggi non è possibile definire con certezza l’utilità della caffeina in tale contesto, anche se recenti studi hanno dimostrato effetti positivi in donne altamente allenate alla forza.
• La letteratura scientifica non supporta l’effetto diuretico della caffeina durante l’esercizio fisico. Infatti, numerosi studi non sono riusciti a dimostrare alcun cambiamento riguardo a: velocità di sudorazione, perdita di acqua totale (nemmeno in condizioni di stress termico) o squilibrio nel bilancio dei fluidi che influirebbe negativamente sulla prestazione sportiva.
In conclusione, la caffeina ha sicuramente un’azione ergogenica, ma la sua efficacia nella prestazione sportiva è specifica alla condizione fisica dell’atleta così come all’intensità, alla durata e al tipo di esercizio svolto.

Riferimenti bibliografici
E. R. Goldstein et al.: ISSN position stand: caffeine and performance. JISSN 2010, 7:5

(*) Dottore Specialista in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana – Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, – Pagina Facebook).

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