giovedì, 14 dicembre 2017 Ultimo aggiornamento il 13 dicembre 2017 alle ore 14:55

Alimentazione e attività fisica, consigli pratici per gli sportivi

La scelta del tipo di pasto, qualità e quantità, è fondamentale e va programmata in funzione dell’attività fisica, non solo per i nutrienti che forniscono energia ma anche in relazione ai tempi di digestione e all'orario di allenamento.

 
Alimentazione e attività fisica, consigli pratici per gli sportivi
Regione Umbria.  Per stare bene l’OMS raccomanda di svolgere attività fisica ogni giorno per almeno 30 minuti. Va bene qualsiasi movimento che richieda un dispendio energetico come camminare, fare le scale, ballare o fare giardinaggio. Superati i primi giorni, durante i quali i dolori muscolari spingono a lasciar perdere, i benefici non tardano ad arrivare. Lo sport infatti migliora l’umore, favorisce il buon funzionamento dell’intestino, aiuta a perdere peso, riduce il giro vita e con esso il rischio di malattie cardiovascolari e tanto altro. Per chi invece dedica molto tempo ed energie allo sport il discorso cambia. Per stare bene, nonostante gli eccessivi carichi di lavoro e la frequenza degli allenamenti, è indispensabile l’attenzione ad una sana alimentazione accompagnata da corretti stili di vita. Solo così si può raggiungere un benessere psicofisico tale da garantire la massima espressione delle potenzialità fisiche e atletiche di un individuo.  Questa considerazione è valida per tutti i soggetti che praticano un’attività sportiva, a prescindere dal livello e dall’intensità e frequenza dell’allenamento. La scelta del tipo di pasto, qualità e quantità, è fondamentale e va programmata in funzione dell’attività fisica, non solo per i nutrienti che forniscono energia (carboidrati, proteine o grassi), ma anche in relazione ai tempi di digestione e all’orario di allenamento. Di seguito alcuni consigli pratici per una buona alimentazione sportiva

A colazione si può scegliere tra: latte normale o di soia, oppure yogurt normale o greco o in alternativa formaggio fresco da spalmare tipo ricotta. Come fonte di carboidrati e fibra abbiamo a disposizione i cereali integrali (meglio se in chicchi come il riso soffiato o i fiocchi di mais) più un frutto fresco di stagione oppure pane integrale con marmellata. Infine come fonte di grassi possiamo aggiungere della frutta secca.

Lo spuntino di metà mattina serve per evitare di arrivare troppo affamati a pranzo. Si può scegliere tra frutta fresca con noci o yogurt; oppure barrette ai cereali per comodità. Se durante la mattina ci si allena, lo spuntino serve per recuperare le scorte di zuccheri usate a scopo energetico. Consiglio quindi frutta, succhi di frutta o dolci da forno senza creme.

A pranzo è meglio preferire un piatto unico e un contorno oppure un primo piatto di verdure con un piccolo secondo. Alcuni esempi possono essere: pasta condita con sugo di carne magra, oppure abbondante parmigiano (non sempre), tonno o legumi più un contorno di verdure cotte. Pasta con zucchine, broccoli, zucca gialla, funghi, pomodorini, sugo di pomodoro semplice o con verdure e come piccolo secondo si può scegliere tra fesa di tacchino, bresaola, tonno in scatola al naturale, bastoncini di pesce o salmone affumicato. Se ci si allena nelle prime ore del pomeriggio non è possibile consumare un pasto completo in quanto non ci sarebbe il tempo necessario per digerirlo. È quindi consigliabile consumare pasta in bianco o al pomodoro terminando con un dolce da forno oppure un gelato di frutta o un succo di frutta.

Lo spuntino di metà pomeriggio potrebbe essere fatto con pane, fette biscottate o gallette con marmellata oppure cracker o barrette ai cereali e un frutto o succo di frutta; anche l’idratazione è importante, per cui bisogna considerare 2-3 bicchieri di acqua come spuntino pre-allenamento. In base all’orario dell’evento sportivo lo spuntino verrà fatto prima (se passano più di 5 ore dal pranzo) o dopo.

La cena deve essere un pasto completo e quindi: pane o patate oppure minestre o zuppe, più una pietanza (senza eccedere con le carni grasse) e una porzione di verdura. Eventualmente in base al peso e al periodo di allenamento anche un dolce da forno.

Da come si può intuire leggendo questi consigli, l’alimentazione degli sportivi non si discosta molto dalla sana alimentazione consigliata alla popolazione generale, se non per quanto riguarda l’aumento dei fabbisogni e l’orario dei pasti in funzione dell’attività fisica. Non esistono diete particolari o innovative né alimenti o integratori “magici” in grado di migliorare la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento atletico.

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