A colazione si può scegliere tra: latte normale o di soia, oppure yogurt normale o greco o in alternativa formaggio fresco da spalmare tipo ricotta. Come fonte di carboidrati e fibra abbiamo a disposizione i cereali integrali (meglio se in chicchi come il riso soffiato o i fiocchi di mais) più un frutto fresco di stagione oppure pane integrale con marmellata. Infine come fonte di grassi possiamo aggiungere della frutta secca.

Lo spuntino di metà mattina serve per evitare di arrivare troppo affamati a pranzo. Si può scegliere tra frutta fresca con noci o yogurt; oppure barrette ai cereali per comodità. Se durante la mattina ci si allena, lo spuntino serve per recuperare le scorte di zuccheri usate a scopo energetico. Consiglio quindi frutta, succhi di frutta o dolci da forno senza creme.

A pranzo è meglio preferire un piatto unico e un contorno oppure un primo piatto di verdure con un piccolo secondo. Alcuni esempi possono essere: pasta condita con sugo di carne magra, oppure abbondante parmigiano (non sempre), tonno o legumi più un contorno di verdure cotte. Pasta con zucchine, broccoli, zucca gialla, funghi, pomodorini, sugo di pomodoro semplice o con verdure e come piccolo secondo si può scegliere tra fesa di tacchino, bresaola, tonno in scatola al naturale, bastoncini di pesce o salmone affumicato. Se ci si allena nelle prime ore del pomeriggio non è possibile consumare un pasto completo in quanto non ci sarebbe il tempo necessario per digerirlo. È quindi consigliabile consumare pasta in bianco o al pomodoro terminando con un dolce da forno oppure un gelato di frutta o un succo di frutta.

Lo spuntino di metà pomeriggio potrebbe essere fatto con pane, fette biscottate o gallette con marmellata oppure cracker o barrette ai cereali e un frutto o succo di frutta; anche l’idratazione è importante, per cui bisogna considerare 2-3 bicchieri di acqua come spuntino pre-allenamento. In base all’orario dell’evento sportivo lo spuntino verrà fatto prima (se passano più di 5 ore dal pranzo) o dopo.

La cena deve essere un pasto completo e quindi: pane o patate oppure minestre o zuppe, più una pietanza (senza eccedere con le carni grasse) e una porzione di verdura. Eventualmente in base al peso e al periodo di allenamento anche un dolce da forno.

Da come si può intuire leggendo questi consigli, l’alimentazione degli sportivi non si discosta molto dalla sana alimentazione consigliata alla popolazione generale, se non per quanto riguarda l’aumento dei fabbisogni e l’orario dei pasti in funzione dell’attività fisica. Non esistono diete particolari o innovative né alimenti o integratori “magici” in grado di migliorare la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento atletico.

Il post Alimentazione e attività fisica, consigli pratici per gli sportivi apparso prima su Perugia Online.

La sintomatologia può insorgere subito dopo il pasto (nel giro di una o due ore) oppure a distanza di più tempo. Il primo caso si verifica quando il lattosio viene assunto a stomaco vuoto o in presenza di zuccheri semplici, contenuti nella frutta o nello zucchero da tavola, che aumentano la velocità di svuotamento gastrico; il secondo invece quando al lattosio si associano grassi o fibre che, rallentando lo svuotamento gastrico, possono ritardare o attenuare i sintomi. È inoltre possibile che i sintomi di intolleranza si manifestino a causa di un accumulo di lattosio dei giorni precedenti.

A causa di queste manifestazioni aspecifiche è importante fare un test diagnostico prima di eliminare gli alimenti o i farmaci, ove possibile, che contengono lattosio. Le due principali metodiche sono il test respiratorio all’idrogeno (H2-Breath Test) e il test genetico. Il primo valuta la presenza di idrogeno nell’espirato prima e dopo la somministrazione di 20-50g di lattosio: in caso di malassorbimento, nell’intestino si verificano processi di fermentazione con relativo aumento di produzione di idrogeno (H2), che viene assorbito ed eliminato attraverso il respiro. Il test genetico invece permette di definire la predisposizione all’intolleranza al lattosio studiando la composizione genetica del paziente, individuando quindi i soggetti che potrebbero manifestare un deficit enzimatico e consentendo di definire un comportamento alimentare e uno stile di vita adeguato nell’ottica di una medicina curativa e preventiva.

L’unica terapia per questa intolleranza si compone di due fasi: la prima prevede l’esclusione dalla dieta degli alimenti che contengono lattosio per un periodo di 2-4 mesi. È importante rivolgersi ad un esperto che possa guidare in questa fase, per escludere tutti gli alimenti che contengono, o sono a rischio di contenere, il lattosio: questo zucchero infatti è utilizzato anche come conservante e addensante, per cui si trova in molti alimenti come gli insaccati, i biscotti, il cioccolato, il caffè solubile, gli gnocchi, la pasta ripiena, i ripieni di alimenti surgelati ecc). L’aiuto di un professionista è fondamentale anche per assumere il calcio tramite altre fonti (come acqua, alici, calamari, radicchio, carciofi, mandorle, nocciole ecc) e con le giuste accortezze per migliorarne l’assorbimento.

Dopo questo primo periodo terapeutico inizia la seconda fase, quella della reintroduzione, dove si testa un alimento per volta iniziando da una dose bassa per poi raddoppiarla e triplicarla valutando gli eventuali sintomi: così facendo si crea man mano una lista della tollerabilità, che permetterà in futuro di gestire l’intolleranza assumendo lattosio in dosi controllate.

Un gruppo di ricercatori londinesi ha infatti dimostrato che in seguito alla terapia di esclusione quasi tutti i latto-intolleranti possono assumere una quota di 12 gr di lattosio (240 ml di latte), purché frazionata nella giornata. Secondo i loro studi il lattosio, reintrodotto a piccole dosi, migliorerebbe l’ambiente intestinale, essendo fonte di nutrimento per i batteri (funzione prebiotica), e aiuterebbe quindi a ridurre i sintomi dell’intolleranza stessa.

A cura della Dottoressa Ornella Zito, Dietista-Nutrizionista presso Punto Salute

Il post Intolleranza al lattosio: come riconoscerla e come conviverci apparso prima su Perugia Online.

Tra quella misurazione e quella del settembre successivo non ci sono state significative variazioni (compreso fra i 210 grammi e i 2 chili e 300 grammi) per i 165 partecipanti tornati per il follow-up. Ma perché ogni anno si avverte il bisogno di una nuova dieta per disintossicarsi dagli eccessi delle vacanze? E perché i buoni propositi di gennaio scompaiono con il tempo? Il motivo è che le diete che si discostano dalle proprie abitudini o che sono troppo drastiche e restrittive tendono a durare poco, per di più non insegnano a mangiare meglio né eliminano le “brutte abitudini” che predispongono al sovrappeso. Il risultato è il recupero del peso perso con un andamento altalenante (detto effetto yo-yo) che di volta in volta rende più difficile il dimagrimento.

Piuttosto che seguire diete fai-da-te o diete detossificanti, la cosa più utile che si possa fare è partire da un’attenta valutazione delle proprie abitudini alimentari, attraverso un diario in cui annotare tutto ciò che viene mangiato o bevuto, l’orario, il luogo in cui vengono assunti gli alimenti e i comportamenti associati al momento del pasto. Un occhio esperto è in grado di capire subito “gli errori” commessi ogni giorno ma, soprattutto, è in grado di insegnare le strategie necessarie per individuare le situazioni a rischio e affrontarle in modo più funzionale.

Spesso non è la quantità della dieta a causare l’aumento del peso ma la qualità dell’alimentazione legata a degli atteggiamenti disfunzionali che danno significati diversi al cibo . L’educazione alimentare si discosta così dall’atteggiamento prescrittivo delle diete e punta ad aumentare la consapevolezza dei comportamenti, promuovere adeguate abitudini alimentari e insegnare strategie per affrontare meglio le situazioni a rischio, che normalmente ci porterebbero ad abbandonare la dieta.

Dott.ssa Ornella Zito
Dietista-Nutrizionista
pagina facebook

Il post La dieta “giusta” apparso prima su Perugia Online.